겨우내 경직된 근육, 올바른 호흡으로 이완시켜야
2006-03-06 김준서우리재활의학과의원 원장
대부분의 사람들은 겨울은 추워서 운동하기가 어렵고 봄이 되었으니 운동을 시작하려는 생각을 가지게 되리라고 본다. 무슨 운동이던지 조급한 마음은 버리고 꾸준하게 해야 운동의 효과가 나타나니 서서히 시작하는 것이 좋다.
겨우내 쓰지 않았던 몸을 움직여야 하니 충분한 이완운동이 필요하다. 겨우내 경직된 근육은 봄이 되어도 그대로 경직된 채 유지하려하니 근육의 충분한 이완을 시켜야 하는데 단지 스트레칭만으로 충분한 이완이 되기는 어렵고 올바른 호흡법이 더해져야 한다. 뿐만 아니라 이완 시에는 편한 마음을 가져야 하는데, 생각은 호흡에 집중하며 늘어나는 근육에 집중하는 것이 중요하다.
이렇게 충분한 이완운동은 운동하러 밖에 나가는 사람에게는 중요하다. 아직은 봄철이어도 아침이나 저녁에는 온도가 낮으므로 갑작스런 실내외의 온도차는 혈관에 무리는 줄 수 있다.
우리가 받는 스트레스는 혈관의 탄력성과 흐름에 악영향을 주어 약해지고 잘 흐르지 못하는 경우가 있으니 운동전 이완운동과 수분을 섭취하는 것이 필요하다. 운동시작전의 수분섭취는 혈액의 흐름에 도움을 줄 것이고 이는 근육이완에도 크게 기여하게 된다.
오래 앉아서 일하는 직장인은 될 수 있으면 걷는 운동을 하는 것이 중요하다. 자신의 모습을 거울에 비쳐보고 몸통이 팔, 다리에 비해 살이 많이 찐 경우에는 팔, 다리를 많이 움직이는 운동을 택해서 하는 것이 유리하다.
우리가 스트레스를 받으면 이 스트레스를 팔 다리의 근육에서 중화시키는 역할을 하는데 이것이 잘 중화되지 않으면 그것이 몸통의 비만을 유도하게 된다.
운동시간은 하루에 30분에서 1시간 가량 하고 일주일에 3회에서 5회 가량 하는 것이 좋은데 꼭 이 기준대로 하는 것이 아니고 운동하는 사람의 체력에 맞게 운동하면 된다. 하루에 10분의 운동을 하더라도 이는 하지 않는 것보다 건강에 크게 유익하다. 운동은 얼마만큼 많이 하느냐가 중요한 것이 아니라 시도 하는 것 자체로서 큰 의미를 갖는다고 할 수 있다.
하루 30분 운동은 정신건강에 가장 좋은 약이다.
운동 중에 성장 호르몬과 기분이 좋아지게 만드는 엔돌핀과 같은 호르몬이 분비되어 정신적 이완과 쾌감을 느끼게 되기 때문이다.
직장에서 오래 앉아 있는 대부분의 사람들은 요통이나 어깨, 목 통증을 경험하게 되는데 의자에 앉아 있는 자세도 문제지만 약해진 하복부도 크게 문제가 된다. 이 하복부를 ‘Inner unit’라고 하여 내부단위라 하는데 앉아서 웅크린 자세를 하게 되면 지속적으로 약해질 수밖에 없다. 이 부위를 계속 단련하는 것이 앉아서 일하는 직장인들이 겪는 신체의 여러 불편한 문제들에서 벗어나는 길이다.
물론 운동을 통해서 어느 정도는 강해지지만 직장 내에서 일을 하는 동안에도 단련을 계속해 나갈 수 있는 부분이니 방법을 서술하면 먼저, 호흡이 중요한데 복식호흡을 할 수 있어야 한다. 호흡을 들이 쉴 때 하복부가 나오게 되는데 이때 옆구리 근육에 약간 힘을 주어 배가 나오는 그 힘이 뒤로 전달되어 허리, 등,
목의 근육이 위로 펴지는 느낌을 받아야 하고 엉치는 밑으로 당겨져야 한다.
그리고 호흡을 내쉴 때는 하복부가 내려가면서 아래 치골뼈를 위로 당긴다. 즉 배꼽을 향해 하복부의 근육이 수축하게 되는데 배가 평평하게 되고 등은 뒤로 밀려 나가게 된다. 하복부는 예로부터 단전이라고 하여 우리 선조들이 꾸준히 단련하던 부위로 중요한 부분이다. 이곳은 모든 힘의 구심점이니 매일 관리하면서 운동해 나가면 봄철에 건강을 회복하고 유지하는 좋은 예방법이 될 것이다.