[전문가 기고]  노인의 하체근력이 인생 균형 잡는다
[전문가 기고]  노인의 하체근력이 인생 균형 잡는다
  • 이장우 국민건강보험 일산병원 재활의학과 교수
  • muni1017@hanmail.net
  • 승인 2021.11.19 07:58
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

이장우 국민건강보험 일산병원 재활의학과 교수
이장우 국민건강보험 일산병원 재활의학과 교수

노인에게 자주 발생하는 건강상 문제 중 하나는 낙상이다. 우리나라 65살 이상 인구 중 3분의 1은 일 년에 한 번 이상 낙상을 경험하는 것으로 알려져 있다. 낙상은 외상성 뇌손상이나 척수손상처럼 다양한 부위의 골절을 일으키는 원인이 된다. 게다가 전체 노인 사망 원인의 5위를 차지할 정도로 심각한 문제를 일으킨다. 

노인에서 낙상이 자주 발생하는 원인 중 하나가 하지근력 약화다. 온몸의 근육 중 중요하지 않은 게 없겠지만, 하지근력은 균형과 보행 능력 유지에 필수적일 뿐 아니라 낙상 예방을 위해서도 중요하다. 

이미 여러 연구를 통해 노인도 운동을 통해 근육 두께와 면적이 증가하고 보행 능력이 개선된다는 게 증명됐다. 하지근육의 종류와 근력 운동의 방법은 여러 가지가 있지만, 비교적 간단하게 특별한 기구 없이 가능한 운동에 대해 알아본다.

서고 걸을 때 가장 중요한 근육을 딱 하나만 꼽으라면 바로 엉덩이 근육이다. 이 근육은 허리와 연결되기 때문에 허리 건강과도 밀접하다. 엉덩이 근육은 스쿼트나 교각운동을 통해 훈련할 수 있다. 교각운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 방법으로 한다.

허벅지 앞쪽 대퇴사두근은 앉았다 일어날 때 많은 힘을 낸다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있다면, 이 근육을 열심히 단련해야 한다. 무릎관절 치환술을 받을 경우 수술 전후 더 열심히 할 필요가 있다. 

스쿼트나 런지, 계단 오르기 등을 통해 대퇴사두근 운동이 가능하다. 의자에 걸터앉아 무릎을 펴도 된다. 발목에 모래주머니를 매달거나 의자 다리에 걸어놓은 탄력밴드를 발목에 걸고 무릎을 펴는 동작을 할 수도 있다.

종아리 근육은 심장을 떠난 혈액이 동맥과 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갈 때 하지에서 펌프 역할을 해준다. 이런 작용 때문에 '제2의 심장'이라고도 불린다. 이 근육이 약하면 기립성 저혈압이 발생할 수 있다. 서서 뒷꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, 피티(PT)체조 등을 통해 단련하면 된다. 

심폐기능 향상을 위해서는 유산소 운동이 권장된다. 걷거나 조깅, 자전거 타기는 하지 근력 강화 효과가 있으면서 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 숨이 약간 찰 정도로 1주일에 적어도 150분 이상 하고, 한 번 할 때 10분 이상 하는 게 좋다. 

눈을 감고도 자세에 대해 인지할 수 있는 건 고유감각 때문이다. 낙상 예방을 위해 고유감각도 중요한데 옆이나 뒤로 걷기, 한 발로 서서 균형잡기 등을 통해 단련이 가능하다. 모든 운동을 시작하고 마칠 때에는 충분히 스트레칭을 해야 근골격계 손상과 통증을 예방할 수 있다.

운동을 통해 근력을 기르는 것 못지않게 근골격계 손상 예방이 중요하다. 관절염이 있다면 해당 관절에 지나치게 충격을 가하지 않는 게 좋다. 하산할 때 무릎 관절에 무리가 될 수 있으므로 무릎관절염 환자에게는 등산은 좋지 않고, 같은 이유로 계단을 내려가는 동작도 피해야 한다.  

무릎관절염이 심할 때는 걷는 것보다 자전거 운동이 제격이다. 관절 내 압력이 지나치게 상승하지 않도록 쪼그리고 앉거나 무릎을 과도하게 굽히는 동작도 피하는 게 좋다. 

근력운동 후 근육이 적절히 자극되면 알이 배어 자연스레 약간 뻐근한 통증이 발생할 수 있다. 하지만 운동 중 맥박이 불규칙하거나 가슴이 조이는 협심증이 발생하는 경우, 혈압이 불안정해 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 들면 즉시 운동을 멈추고 진료 받길 권한다. 


이 시간 주요 뉴스
댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.